Dieta Nutritiva: esquema semanal para adelgazar en forma natural

dieta-nutriitiva

Sin una dieta nutritiva, sana y natural no se puede tener un cuerpo delgado. Si te alimentas adecuadamente puedes incrementar tu salud y bajar de peso, mientras que si comes mal conseguirás lo contrario. En toda alimentación debe existir un determinado equilibrio entre los nutrientes esenciales; esto es, cierta proporción entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas que consumes diariamente. El factor fundamental de una dieta efectiva es que contenga un importante porcentaje de carbohidratos complejos (almidones) con muy poca cantidad de azúcares (como los dulces, chocolates, bombones, etc.). La cantidad de carbohidratos complejos debe ser de al menos un 55%, mientras que en las personas que realizan deportes debe aumentar hasta un 65% o más.

Por su parte, la proporción de grasa en una dieta nutritiva debería reducirse a un 20 o 25% de las calorías totales, y en una dieta para deportistas, entre un 15 y un 20%. Asimismo, un 20% de energía proveniente de las proteínas es suficiente para una persona normal. En el caso de algunos deportistas el porcentaje puede incrementarse hasta un 30%.

Por otro lado, es importante comprender la necesidad de llevar una dieta variada y equilibrada. Puesto que no existe un producto que tenga todas las sustancias alimenticias que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, es preciso consumir una importante variedad de alimentos. Además hay que distribuirlos en 4 o 6 comidas ligeras, en lugar de 2 o 3 pesadas.

Un principio nutritivo: Menos azúcar más salud

Una elevada proporción de azúcar en cualquier dieta de alimentación promueve la aparición de determinadas dolencias (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales, diabetes, etc.). En general, el azúcar es un alimento poco saludable, pues sólo contiene sacarosa cristalizada, sin vitaminas ni minerales. Cuando comes alimentos muy dulces (mermelada, azúcar blanco, golosinas, refrescos, pastelería y bollería, etc.), ésta es rápidamente asimilada por el organismo y pasa a la sangre, elevando la concentración normal de azúcar que ésta contiene. Esto te otorga un esporádico estado de mayor energía que se termina rápidamente. El cuerpo reacciona secretando insulina, que es una hormona que baja el contenido de azúcar en la sangre, pero usualmente los niveles quedan más bajos de lo normal, provocando que te sientas débil y que necesites comer algo dulce otra vez (comienza así un círculo vicioso muy dañino para el organismo).

El azúcar que la insulina disminuye, queda almacenado como grasa en tu cuerpo. Por el contrario, los carbohidratos complejos (pastas, panes y cereales integrales) son asimilados lentamente y pasan poco a poco a la sangre en forma de glucosa. Debido a que ésta se incorpora lentamente al torrente sanguíneo, te brinda energía en forma continua y no eleva por encima de lo normal los niveles de azúcar en la sangre. He aquí las ventajas de los carbohidratos complejos contra los azúcares, aparte de las vitaminas, minerales y fibra que aportan. Por eso en una dieta sana siempre se debe priorizar el consumo de almidones (carbohidratos complejos) frente al de azúcares (carbohidratos simples).

Cómo seguir la Dieta Nutritiva

La Dieta Nutritiva puede adoptarse como un estilo de alimentación, no sólo para bajar de peso sino también para mantener los resultados obtenidos. Por eso puedes seguir el modelo de menús nutritivos más allá de las 4 semanas que detallo, armando tú mismo cada día de la dieta con las opciones propuestas.

Sólo que luego del período del plan debes asegurarte siempre una ingesta suficiente y variada de alimentos para cubrir los gastos diarios de energía corporal y aportar así los nutrientes esenciales que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. La idea es incorporar el hábito de comer sano y nutritivo conservando una silueta delgada.

Además, recuerda que un plan alimenticio sin el complemento de la actividad física, no puede considerarse efectiva. El ejercicio regular no sólo te ayuda a bajar de peso, sino también mejora tu estado de salud general y te permite vivir más y mejor. Lo ideal es seguir un programa de entrenamiento físico que combine una actividad aeróbica diaria (caminatas, trote, bicicleta o aeróbic) con ejercicio de fuerza (pesas) tres veces por semana. Así consigues quemar grasa y tonificar los músculos, evitando la antiestética flacidez.

Dos colaciones para todos los días de la dieta

Si bien la dieta sugiere cuatro comidas principales por día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) durante las cuatro semanas del plan, debes incluir dos colaciones o mini comidas (a media mañana y a media tarde) a base de una fruta, jugos naturales, batidos de frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día (ver El Agua: Aliado indispensable…), para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.

Esquema semanal de la Dieta Nutritiva

Se debe repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un total de 28 días de dieta. Pueden reemplazarse algunos menús por otros (por ejemplo, una pera en lugar de una manzana; o un filete de pollo por uno de pescado), o incluso cambiar el orden de los días, ya que ello no altera el carácter nutritivo que posee la dieta. Luego de las cuatro semanas puedes ser más flexible con la comida, pero respetando la división de comidas y el tamaño de las porciones.

LUNES

Desayuno

  • 1 taza de leche desnatada con una infusión suave de té verde o rojo (con miel).
  • 2 rebanadas de pan integral untadas con queso blanco desnatado y/o mermelada sin azúcar.

Almuerzo

  • Ensalada de apio y remolacha cruda rallada suavemente aliñada.
  • Suprema de pollo a la plancha con limón y una porción de
  • Un cítrico a elección (mandarina o naranja).

Merienda

  • Un vaso de leche desnatada caliente (con miel).
  • Tres galletitas de cereales

Cena

  • Sopa de arroz
  • 1 porción de mezcla de acelgas con calabazas al horno
  • Una

MARTES

Desayuno

  • 1 taza de leche desnatada con malta torrada o café instantáneo suave (con edulcorante).
  • 2 rebanadas de pan integral untadas con requesón magro o

Almuerzo

  • Ensalada de berros con cebolla suavemente aliñada.

 

  • Un plato de tallarines con tomate y
  • Medio pomelo con

Merienda

  • Una infusión de té verde con
  • Una cazuelita de muesli (mezcla de frutos secos, con frutas disecadas y cereales).

Cena

  • Omelet de huevos con trocitos de jamón cocido tipo York (cocido sobre teflón).
  • Ensalada tibia de chauchas con salsa de tomate y
  • Una

MIÉRCOLES

Desayuno

  • 1 taza de infusión de té blanco con
  • 1 porción de cereales tostados con leche desnatada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).

Almuerzo

  • Ensalada de zanahoria rallada suavemente aliñada.
  • 1 filete mediano de ternera (sin grasa) con brécoles salteados al
  • 1 manzana asada sin azúcar.

Merienda

  • Una taza de infusión de té blanco con
  • Un pote de yogur desnatado con medio melocotón

Cena

  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, rúcula y/o achicoria) con atún al natural.
  • 1 porción pequeña de legumbres con salsa liviana (tipo guiso).
  • 1 porción de gelatina dietética.

JUEVES

Desayuno

  • 1 vaso de jugo de
  • 1 taza de infusión de manzanilla con
  • 3 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada sin azúcar.

 

Almuerzo

  • Ensalada de remolacha hervida con medio huevo duro
  • Un cuarto de pollo grillé con zapallitos al
  • Tres ciruelas frescas (o cinco ciruelas pasas).

Merienda

  • Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).
  • Una

Cena

  • 1 plato de sopa de
  • 1 porción grande tarta liviana de cebolla y queso magro blanco (con masa hojaldre).
  • Una taza con frutillas sin azúcar.

Cena

  • 1 taza de caldo de verduras con calabaza en
  • Dos rodajas de carne de ternera (sin grasa) al horno con ensalada de hojas verdes suavemente aliñada.
  • Una

VIERNES

Desayuno

  • 1 taza de infusión de té verde con
  • 1 porción de muesli (mezcla de frutas secas con almendras y cereales tostados) con leche desnatada y media cucharadita de

Almuerzo

  • Ensalada de repollo y zanahoria suavemente aliñada.
  • 150 gramos de merluza al horno con una patata asada salpicada con pimentón.
  • 1 pera

Merienda

  • Un vaso de batido banana con leche desnatada (sin azúcar).
  • Cinco galletas saladas (tipo salvado y/o con semillas).

SÁBADO

Desayuno

  • 1 taza de leche desnatada con malta torrada o café instantáneo suave (con

 

edulcorante).

  • 2 tostadas de pan integral untadas con requesón magro o
  • 1 vaso pequeño de jugo de naranja (recién exprimido).

Almuerzo

  • Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada suavemente aliñada.
  • Dos crepés de espinaca con salsa de
  • Una porción de gelatina dietética con media manzana en

Merienda

  • Un vaso de batido de frutilla (fresas) con leche desnatada y una cucharadita de miel.
  • 1 sándwich de pan integral de molde con tomate, lechuga, mostaza y una feta de jamón cocido (tipo York).

Cena

  • Ensalada de lechuga con un huevo hervido suavemente aliñada.
  • Una porción de arroz integral con morrones y tomate al natural
  • Una porción de gelatina dietética de fresa o

DOMINGO

Desayuno

  • 1 taza de infusión de té blanco con
  • 1 porción de cereales tostados con leche desnatada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).

Almuerzo

  • Ensalada de apio, manzana y choclo con mayonesa
  • Una hamburguesa grande de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate.
  • Una

Merienda

  • Un vaso de jugo de frutas (manzana o naranja)
  • Una rebanada de pan integral con queso

Cena

  • Un tomate redondo en mitades con orégano, suavemente aliñado.
  • Dos rodajas de pan integral (tipo tostas) con espinaca y salsa blanca desnatada.
  • Una manzana