Dieta Nutritiva: esquema semanal para adelgazar en forma natural

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Sin una dieta nutritiva, sana y natural no se puede tener un cuerpo delgado. Si te alimentas adecuadamente puedes incrementar tu salud y bajar de peso, mientras que si comes mal conseguirás lo contrario. En toda alimentación debe existir un determinado equilibrio entre los nutrientes esenciales; esto es, cierta proporción entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas que consumes diariamente. El factor fundamental de una dieta efectiva es que contenga un importante porcentaje de carbohidratos complejos (almidones) con muy poca cantidad de azúcares (como los dulces, chocolates, bombones, etc.). La cantidad de carbohidratos complejos debe ser de al menos un 55%, mientras que en las personas que realizan deportes debe aumentar hasta un 65% o más.

Por su parte, la proporción de grasa en una dieta nutritiva debería reducirse a un 20 o 25% de las calorías totales, y en una dieta para deportistas, entre un 15 y un 20%. Asimismo, un 20% de energía proveniente de las proteínas es suficiente para una persona normal. En el caso de algunos deportistas el porcentaje puede incrementarse hasta un 30%.

Por otro lado, es importante comprender la necesidad de llevar una dieta variada y equilibrada. Puesto que no existe un producto que tenga todas las sustancias alimenticias que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente, es preciso consumir una importante variedad de alimentos. Además hay que distribuirlos en 4 o 6 comidas ligeras, en lugar de 2 o 3 pesadas.

Un principio nutritivo: Menos azúcar más salud

Una elevada proporción de azúcar en cualquier dieta de alimentación promueve la aparición de determinadas dolencias (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales, diabetes, etc.). En general, el azúcar es un alimento poco saludable, pues sólo contiene sacarosa cristalizada, sin vitaminas ni minerales. Cuando comes alimentos muy dulces (mermelada, azúcar blanco, golosinas, refrescos, pastelería y bollería, etc.), ésta es rápidamente asimilada por el organismo y pasa a la sangre, elevando la concentración normal de azúcar que ésta contiene. Esto te otorga un esporádico estado de mayor energía que se termina rápidamente. El cuerpo reacciona secretando insulina, que es una hormona que baja el contenido de azúcar en la sangre, pero usualmente los niveles quedan más bajos de lo normal, provocando que te sientas débil y que necesites comer algo dulce otra vez (comienza así un círculo vicioso muy dañino para el organismo).

El azúcar que la insulina disminuye, queda almacenado como grasa en tu cuerpo. Por el contrario, los carbohidratos complejos (pastas, panes y cereales integrales) son asimilados lentamente y pasan poco a poco a la sangre en forma de glucosa. Debido a que ésta se incorpora lentamente al torrente sanguíneo, te brinda energía en forma continua y no eleva por encima de lo normal los niveles de azúcar en la sangre. He aquí las ventajas de los carbohidratos complejos contra los azúcares, aparte de las vitaminas, minerales y fibra que aportan. Por eso en una dieta sana siempre se debe priorizar el consumo de almidones (carbohidratos complejos) frente al de azúcares (carbohidratos simples).

Cómo seguir la Dieta Nutritiva

La Dieta Nutritiva puede adoptarse como un estilo de alimentación, no sólo para bajar de peso sino también para mantener los resultados obtenidos. Por eso puedes seguir el modelo de menús nutritivos más allá de las 4 semanas que detallo, armando tú mismo cada día de la dieta con las opciones propuestas.

Sólo que luego del período del plan debes asegurarte siempre una ingesta suficiente y variada de alimentos para cubrir los gastos diarios de energía corporal y aportar así los nutrientes esenciales que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. La idea es incorporar el hábito de comer sano y nutritivo conservando una silueta delgada.

Además, recuerda que un plan alimenticio sin el complemento de la actividad física, no puede considerarse efectiva. El ejercicio regular no sólo te ayuda a bajar de peso, sino también mejora tu estado de salud general y te permite vivir más y mejor. Lo ideal es seguir un programa de entrenamiento físico que combine una actividad aeróbica diaria (caminatas, trote, bicicleta o aeróbic) con ejercicio de fuerza (pesas) tres veces por semana. Así consigues quemar grasa y tonificar los músculos, evitando la antiestética flacidez.

Dos colaciones para todos los días de la dieta

Si bien la dieta sugiere cuatro comidas principales por día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) durante las cuatro semanas del plan, debes incluir dos colaciones o mini comidas (a media mañana y a media tarde) a base de una fruta, jugos naturales, batidos de frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día (ver El Agua: Aliado indispensable…), para asegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.

Esquema semanal de la Dieta Nutritiva

Se debe repetir el esquema semanal por tres semanas más hasta completar un total de 28 días de dieta. Pueden reemplazarse algunos menús por otros (por ejemplo, una pera en lugar de una manzana; o un filete de pollo por uno de pescado), o incluso cambiar el orden de los días, ya que ello no altera el carácter nutritivo que posee la dieta. Luego de las cuatro semanas puedes ser más flexible con la comida, pero respetando la división de comidas y el tamaño de las porciones.

LUNES

Desayuno

  • 1 taza de leche desnatada con una infusión suave de té verde o rojo (con miel).
  • 2 rebanadas de pan integral untadas con queso blanco desnatado y/o mermelada sin azúcar.

Almuerzo

  • Ensalada de apio y remolacha cruda rallada suavemente aliñada.
  • Suprema de pollo a la plancha con limón y una porción de
  • Un cítrico a elección (mandarina o naranja).

Merienda

  • Un vaso de leche desnatada caliente (con miel).
  • Tres galletitas de cereales

Cena

  • Sopa de arroz
  • 1 porción de mezcla de acelgas con calabazas al horno
  • Una

MARTES

Desayuno

  • 1 taza de leche desnatada con malta torrada o café instantáneo suave (con edulcorante).
  • 2 rebanadas de pan integral untadas con requesón magro o

Almuerzo

  • Ensalada de berros con cebolla suavemente aliñada.

 

  • Un plato de tallarines con tomate y
  • Medio pomelo con

Merienda

  • Una infusión de té verde con
  • Una cazuelita de muesli (mezcla de frutos secos, con frutas disecadas y cereales).

Cena

  • Omelet de huevos con trocitos de jamón cocido tipo York (cocido sobre teflón).
  • Ensalada tibia de chauchas con salsa de tomate y
  • Una

MIÉRCOLES

Desayuno

  • 1 taza de infusión de té blanco con
  • 1 porción de cereales tostados con leche desnatada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).

Almuerzo

  • Ensalada de zanahoria rallada suavemente aliñada.
  • 1 filete mediano de ternera (sin grasa) con brécoles salteados al
  • 1 manzana asada sin azúcar.

Merienda

  • Una taza de infusión de té blanco con
  • Un pote de yogur desnatado con medio melocotón

Cena

  • Ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, rúcula y/o achicoria) con atún al natural.
  • 1 porción pequeña de legumbres con salsa liviana (tipo guiso).
  • 1 porción de gelatina dietética.

JUEVES

Desayuno

  • 1 vaso de jugo de
  • 1 taza de infusión de manzanilla con
  • 3 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada sin azúcar.

 

Almuerzo

  • Ensalada de remolacha hervida con medio huevo duro
  • Un cuarto de pollo grillé con zapallitos al
  • Tres ciruelas frescas (o cinco ciruelas pasas).

Merienda

  • Una taza de leche desnatada con una cucharadita de café instantáneo (con edulcorante).
  • Una

Cena

  • 1 plato de sopa de
  • 1 porción grande tarta liviana de cebolla y queso magro blanco (con masa hojaldre).
  • Una taza con frutillas sin azúcar.

Cena

  • 1 taza de caldo de verduras con calabaza en
  • Dos rodajas de carne de ternera (sin grasa) al horno con ensalada de hojas verdes suavemente aliñada.
  • Una

VIERNES

Desayuno

  • 1 taza de infusión de té verde con
  • 1 porción de muesli (mezcla de frutas secas con almendras y cereales tostados) con leche desnatada y media cucharadita de

Almuerzo

  • Ensalada de repollo y zanahoria suavemente aliñada.
  • 150 gramos de merluza al horno con una patata asada salpicada con pimentón.
  • 1 pera

Merienda

  • Un vaso de batido banana con leche desnatada (sin azúcar).
  • Cinco galletas saladas (tipo salvado y/o con semillas).

SÁBADO

Desayuno

  • 1 taza de leche desnatada con malta torrada o café instantáneo suave (con

 

edulcorante).

  • 2 tostadas de pan integral untadas con requesón magro o
  • 1 vaso pequeño de jugo de naranja (recién exprimido).

Almuerzo

  • Ensalada de brotes de soja y zanahoria rallada suavemente aliñada.
  • Dos crepés de espinaca con salsa de
  • Una porción de gelatina dietética con media manzana en

Merienda

  • Un vaso de batido de frutilla (fresas) con leche desnatada y una cucharadita de miel.
  • 1 sándwich de pan integral de molde con tomate, lechuga, mostaza y una feta de jamón cocido (tipo York).

Cena

  • Ensalada de lechuga con un huevo hervido suavemente aliñada.
  • Una porción de arroz integral con morrones y tomate al natural
  • Una porción de gelatina dietética de fresa o

DOMINGO

Desayuno

  • 1 taza de infusión de té blanco con
  • 1 porción de cereales tostados con leche desnatada y una banana en trozos (también puede incluirse una manzana).

Almuerzo

  • Ensalada de apio, manzana y choclo con mayonesa
  • Una hamburguesa grande de pescado a la plancha con rodajas de cebolla y tomate.
  • Una

Merienda

  • Un vaso de jugo de frutas (manzana o naranja)
  • Una rebanada de pan integral con queso

Cena

  • Un tomate redondo en mitades con orégano, suavemente aliñado.
  • Dos rodajas de pan integral (tipo tostas) con espinaca y salsa blanca desnatada.
  • Una manzana

Estreñimiento: remedios naturales y alimentación

Estreñimiento remedios naturales Estreñimiento remedios naturales: El estreñimiento o constipación es un trastorno orgánico caracterizado por una reducción en el número y peso normal de las deposiciones, y con frecuencia se relaciona a un endurecimiento de la textura de las heces. Su diagnóstico es difícil de determinar, dada la naturaleza subjetiva del problema y la dificultad de concretar el hábito intestinal normal, claramente influido por las diferencias socioculturales y dietéticas o alimenticias. En este sentido, la alimentación juega un papel muy importante, no sólo en la prevención del estreñimiento, sino también en su tratamiento y en la resolución de los síntomas. Sin embargo, en caso de padecer un cuadro de estreñimiento, debes consultar siempre con el médico, pues la causa del mismo puede ser muy diversa. Además, los alimentos favorecen el tránsito intestinal, pero por sí solos no solucionan el problema, excepto cuando el origen del problema es sólo nutricional.   Por otro lado, un incremento en los aportes de fibra a partir de cereales integrales, verduras y frutas, legumbres, frutos y frutas secas se asocia con el aumento en la frecuencia de las deposiciones y un mayor peso de las heces. La fibra actúa aumentado la masa fecal, estimulando los movimientos intestinales y facilitando la fluidez de las heces. Otro aspecto a tener en cuenta es aumentar la ingesta de líquidos, tanto con las comidas (sopas, gelatina, infusiones y fruta) como entre las comidas (agua y zumos naturales de fruta). También la dieta debe complementarse con una actividad física habitual que promueva el fortalecimiento de los músculos de la pared abdominal, es decir, aquellos que participan en la expulsión de las heces.   Tipos de constipación o estreñimiento

  • El estreñimiento por “tránsito intestinal lento” afecta en conjunto a todo el colon de manera homogénea. En este caso el dolor es producto de una irritación y una inflamación del
  • El estreñimiento “terminal” es un problema de expulsión relacionado con una perturbación de la dinámica El dolor es provocado por los esfuerzos y la dificultad para evacuar el recto.
  Los alimentos que previenen el estreñimiento
  • Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos naturales normales o integrales (con pulpa y por tanto fibra, a diferencia de los normales) que no lleven limón, licuados de
  • Carnes, pescado, huevos y derivados: Todos, con la frecuencia que marcan las recomendaciones de alimentación equilibrada (3 a 5 veces por semana).
  • Cereales y patatas: Fécula de papa (patata), pastas alimenticias y en cuanto a otros cereales, preferir los integrales (pan, cereales y galletas integrales, muesli) a los refinados y limitar el consumo de arroz (ya que actúa como astringente) a 2 veces por semana, o mejor aún, combinarlo con legumbres y verduras; por ejemplo: arroz con guisantes, paella de verduras,
  • Frutas: Prácticamente todas; frescas, secas y cocidas, con piel y bien lavadas, salvo las que poseen poco agua como la banana, o las que actúan como astringente como la
  • Grasas: Aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja), mantequilla, margarinas vegetales y frutos
  • Leche y lácteos: Leche entera o Pero en especial se recomienda consumir con mayor frecuencia yogures y otros derivados lácteos con poca grasa.
  • Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias, habas y Se recomienda combinar solo con patata o arroz y verduras.
  • Verduras y hortalizas: Todas salvo las flatulentas, como la batata y la Preferiblemente consumir una ración diaria en crudo y preparada en ensalada.
  Hábitos de alimentación para combatir el estreñimiento
  • Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada, para asegurar que no se produzca ningún déficit de todos aquellos nutrientes que participan en el óptimo funcionamiento fisiológico.
  • Reducir la cantidad y frecuencia de consumo de azúcar y productos azucarados. Asimismo, evitar entre comidas las bebidas dulces y ácidas como los concentrados de frutas, los tentempiés y los alimentos pegajosos que se fijan entre los dientes (galletas, caramelos, ).
  • Comer de forma ordenada en un ambiente tranquilo y sin interferencias (televisión, radio, prensa, ), respetando los horarios de un día para otro y sin saltarse ninguna comida. Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio. A la vez, aumentar el número de comidas al día (5 a 6) para alcanzar la ingesta energética adecuada, ya que una dieta rica en fibra favorece la rápida sensación de saciedad.
  • Incluir los alimentos ricos en fibra en forma gradual. No se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra: verduras cocinadas enteras (o en puré pero sin deshacer), ensaladas, frutas frescas, legumbres, cereales integrales, frutos y frutas
  • Beber abundante cantidad de líquidos, especialmente agua fresca y natural. Lo ideal son dos litros diarios, aunque con cuatro vasos ya se puede favorecer el movimiento intestinal. También son recomendables las infusiones, caldos desgrasados y los zumos de
  • El yogur y otras leches fermentadas contienen bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino, mejoran las secreciones intestinales y estimulan el peristaltismo intestinal, por lo que están especialmente
  • Los aceites ejercen una importante acción favorecedora del movimiento intestinal por su potencial lubricante; por eso deben emplearse las cantidades adecuadas en la cocina y añadir también unas gotas de aceite a bocadillos y tostadas.
  • El meteorismo y la flatulencia mejoran con ayuda de infusiones carminativas, entre horas o después de las comidas. Lo mejor son las infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien una infusión de manzanilla con unos granos de anís verde, hinojo o
 

Cómo puedes incorporar más fibra a tu alimentación

La fibra es el material con que están cubiertas las células vegetales. Las células animales no poseen dicha fibra. Existen dos tipos de fibra en la dieta que ayudan a eliminar desechos: la soluble y la insoluble. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, pan de centeno y las legumbres. Por su parte, la insoluble está presente en el trigo, maíz y arroz. Ambas resultan claves para controlar el peso y evitar trastornos como el estreñimiento. El consumo diario ideal de fibra está estimado en 30 gramos. Para incorporar una mayor cantidad de fibra a la dieta diaria es necesario consumir hortalizas como calabaza, zanahoria, remolacha, tomate, lechuga, espinaca cocida, para luego sumar poco a poco el resto de las verduras. Las frutas deben consumirse peladas y cocidas o en almíbar dietético, luego crudas. Se deben reemplazar los panes blancos por el pan integral, igual con las galletas. El arroz también tiene que ser integral. Lo que sí hay que tener en cuenta es que la fibra en el estómago e intestino aumenta de volumen, por lo tanto hay que ingerir mucho más líquido (agua).  

Una receta con alto contenido de fibra

Frijoles negros con arroz integral: Los frijoles negros pueden servirse sobre el arroz o como una sopa sustanciosa.   Ingredientes:
  • 1 libra de frijoles negros, lavados y escurridos
  • 6 tazas de agua
  • 2 hojas de laurel
  • 1/2 cucharadita de sal (opcional)
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 100 gramos de jamón magro o jamón de pavo, en trozos
  • 2 cucharadas aceite de oliva
  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 pimiento verde, picado
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 4 tazas de arroz integral cocido, caliente
  • 8 anillos de cebolla dulce, frescos
  Preparación: Colocar los frijoles en una olla grande y agregar suficiente agua para cubrirlos. Calentar a fuego mediano-alto hasta que hierva. Hervir durante 2 minutos y quitar del fuego. Tapar la olla. Dejar reposar durante una hora y quitarles el agua. Agregarle a los frijoles 6 tazas de agua, las hojas de laurel, la sal y la pimienta. Por último, agregar el jamón y revolver. Volver a hervir a fuego mediano. Reducir el fuego y tapar la olla. Hervir a fuego lento durante 2 horas, agregándole más agua si es necesario. Sacar las hojas de laurel. En un sartén pequeño, calentar el aceite de oliva a fuego muy bajo. Agregar la cebolla, el pimiento y el ajo. Sofreír unos minutos. Combinar los vegetales fritos con los frijoles. Servir el arroz en platos individuales y verter una porción de frijoles encima. Decorar cada plato con un aro de cebolla. Rinde 8 porciones.   Por porción: 320 calorías; 5.5 gramos de grasa; 9 gramos de fibra.

Dieta Depurativa: desintoxica tu cuerpo de forma natural

Dieta Depurativa

Dieta Depurativa: la idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satisfactorio. Por eso la Dieta Depurativa aporta la suficiente cantidad de nutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta de alimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa por una semana consiste en obtener una total renovación del funcionamiento fisiológico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energía de todo el cuerpo. La eliminación de toxinas se produce a diario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience a acumular desechos tóxicos. De ahí que sea necesario periódicamente someterse a un plan depurativo que puede durar 24 horas hasta una semana; luego de ese período no es aconsejable seguirla ya que se pueden padecer carencias nutricionales.

Considera que al comenzar una alimentación depurativa puedes llegar a sentir algunos malestares como mareos, náuseas y hasta dolor de cabeza. También pueden aparecer retorcijones, deposiciones más seguidas y flatulencias. Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo día de la depuración pero no deben causarte mayor preocupación ya que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso de depuración. Al cambiar la alimentación habitual por una depurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurar completamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para que funcione en forma óptima y eliminando toxinas. Ante cualquier duda consulta al médico.

Cinco consejos para una conservarte siempre en forma

Una vez que has concluido el período de siete días de la Dieta Depurativa, puedes incorporar los siguientes consejos prácticos a tu alimentación habitual, para asegurarte que tu organismo siempre se conserve en óptima condiciones. Estos son las bases de la nutrición saludable:

 

  1. Reduce el consumo de azúcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendo todos los productos que la incluyen (pastelería, bollería, tortas, pasteles, pastasblancas). Reemplázalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado. Los productos integrales liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente que el azúcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura un óptimo funcionamiento metabólico (sin esas subidas y bajadas de los niveles de azúcar). Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchas personas por “comer algo dulce o harinoso”, sobre todo después de comidas copiosas (como un plato de pastas blancas acompañadas con pan blanco).
  1. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al día. Aportan vitaminas, minerales, agua y Y sobre todo no aportan calorías extras. Una fruta es la golosina más natural y saludable que puedes consumir, sin preocuparte por los excesos.
  2. Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas (tipo cola), aguas con sabor sin gas, jugos artificiales, café negro, té negro y leche entera. Como compensación incorpora un mayor consumo de agua, infusiones de hierbas (manzanilla, menta, anís, té verde, té blanco y té rojo), café reducido en cafeína, leche descremada, jugo de naranja exprimida, batidos de frutas con agua, jugos de zanahoria natural, entre
  3. Intenta siempre tomar pequeñas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3 comidas Mientras más ingestas hagas al día, tu metabolismo se activará y evitarás subir de peso. Es cuestión de incorporar el hábito de comer poco, pero varias veces al día.
  4. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes más activas. La alimentación necesita el complemento de la actividad física regular para asegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar mucho tiempo al día, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios de sólo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel de actividad corporal Imagina lo fácil que resulta reemplazar algunas actitudes sedentarias por otras más activas; por ejemplo, caminar en lugar de utilizar el automóvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar un paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisión.

La Dieta Depurativa día por día

DÍA 1 Desayuno

– 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
– 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.
Media mañana
– 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante. – Media naranja en trozos.

Almuerzo

– 1 plato pequeño de vegetales cocidos (zapallitos, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
– 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas.

Merienda

– 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
– 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York). Media tarde
– 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas). Cena
– 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).
– 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.
– 1 banana madura pequeña.

DÍA 2 Desayuno

– 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.
– 1 trozo pequeño de queso semiduro magro o dietético con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante). Media mañana
– 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café y

edulcorante.

Almuerzo

– Una pechuga de pollo asada con limón.
– Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.
Merienda
– Una taza de leche desnatada con edulcorante.
– Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas. Media tarde
– Una fruta fresca a elección.
Cena
– Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallito redondo) cocida en teflón (con huevo y cebolla picada).
– Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.
– Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

DÍA 3 Desayuno

– 1tazadeinfusióndehierbasnaturales(boldo,manzanillaomenta).
– Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón y miel.
Media mañana
– Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
– Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con orégano.
– Puré de calabaza cocido al horno.
Merienda
– Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral o salvado de molde.
Media tarde
– Una fruta fresca a elección.
Cena
– Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada).
– Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.

– Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).

DÍA 4 Desayuno

– 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.
– Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón (ricota). – Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana
– Una manzana.
Almuerzo
– Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de quesorallado.
Merienda
– Un pote de yogur desnatado de vainilla.
Media tarde
– Una banana.
Cena
– Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo.
– Una manzana asada sin azúcar.

DÍA 5 Desayuno

– 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). – Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón y miel.
Media mañana
– Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada.

Almuerzo

– Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección).
– Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada.
Merienda:
– Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan salvado. Media tarde

– Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.

Cena

– Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón.
– Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol.

– Una manzana.

DÍA 6 Desayuno

– 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel. – Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.
– Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana

– Una manzana.

Almuerzo

– Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates.
– Una porción de brécol hervido al vapor.
Merienda

– Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá.

Media tarde

– Una banana.

Cena

– Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill). – Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco dietético.
– Unamanzana.

DÍA 7 Desayuno

– 1 taza de leche descremada caliente endulzada con una cucharadita de miel. – Dos tostadas de pan integral untadas con requesónmagro.
– Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.
Media mañana

– Una manzana o una fruta de estación.

Almuerzo

– Dos milanesas pequeñas de soja al horno.

– Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Merienda
– Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.

Media tarde

– Una banana.

Cena

– Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano.
– Una porción de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

Colon irritable: dieta y nutrición australiana para el síndrome de intestino irritable

Colon irritable dieta

Colon irritable dieta

Colon irritable dieta: si eres una persona sensible a nivel digestivo, puede ser que sufras colon irritable. Aprende cómo reconocer los síntomas y qué alimentación elegir para cuidar tu cuerpo y mantenerte saludable.

El sistema digestivo es uno de los más sensibles del organismo y, a su vez, uno de los más importantes, ya que es el encargado de llevar a todo nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para mantener un correcto funcionamiento de nuestros órganos.

El estrés, los nervios, la ansiedad, la angustia, el miedo y otras cuestiones psicológicas y sociales suelen canalizarse muchas veces en el sistema digestivo, manifestándose en dolores abdominales, diarrea, vómitos, náuseas, y otros síntomas.

El síndrome del colon irritable es una de las enfermedades digestivas crónicas más usuales. El colon es una parte del sistema digestivo, que tiene la función de extraer agua, almacenar residuos, absorber algunas vitaminas y mantener la hidratación en equilibrio.

El trastorno del colon irritable se caracteriza por presentar dolores o inflamación en el abdomen, flatulencias y cambios en el ritmo intestinal (diarrea o estreñimiento, en períodos que pueden alternarse). Esto incide sobre la correcta movilización de los alimentos y del material de desecho.

En estos casos, la alimentación se vuelve un aspecto central a tener en cuenta, ya que una nutrición más consciente y saludable podría mejorar considerablemente las molestias y fortalecer el sistema digestivo.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR SI SUFRES DE COLON IRRITABLE

 

colon irritable- Alimentos que debes evitar

– Embutidos y frituras

– Azúcar y alimentos procesados

– Café, té, chocolate y refrescos dulces

– Alcohol

– Lácteos

– Comidas picantes o muy condimentadas

– Coles como el brócoli o el coliflor

– Legumbres

– Cebolla

– Trigo, cebada y centeno

¿QUÉ ALIMENTOS ES RECOMENDABLE CONSUMIR SI TIENES COLON IRRITABLE?

 

colon irritable y qué alimentos es conveniente evitar- dieta recomendada

– Frutas como el plátano, la frambuesa, la naranja o el kiwi, ya que son ricas en vitaminas del complejo B, lo cual contribuye a regular sistema nervioso y digestivo.

– Zanahorias y calabazas, que ayudan a regular el tránsito digestivo.

– Avena, arroz integral y harina de maíz, ya que aportarán fibra soluble que actúa como protector intestinal, participando de la formación de la mucosa que recubre su parte interna.

– Aguacate, que aporta gran cantidad de fibra soluble, potasio, magnesio, vitamina B6 y calcio, que actúan protegiendo la flora intestinal.

OTROS CONSEJOS PARA CASOS DE COLON IRRITABLE

 

Colon irritable: dieta

Colon irritable: dieta

– Evita las comidas abundantes. Elige preferiblemente porciones más pequeñas, y en mayor cantidad.

– Lleva una dieta baja en grasas.

– Evita las frituras y las comidas rápidas.

– Come de forma lenta, masticando bien los alimentos, ya que al hacerlo rápidamente no solo perjudicas el proceso de digestión, sino que también favoreces la formación de gases que agravan las molestias.

– Elige comidas hervidas, a la plancha, al vapor o al horno.

– Toma gran cantidad de agua.

– Evita situaciones de estrés.

– No te recuestes directamente después de comer, ya que podría dificultar una correcta digestión de los alimentos.

– Realizar actividad física.

– Evita el tabaco.

RECETA DE JUGO DE MANZANA PARA LIMPIAR EL COLON

colon irritable y qué alimentos es conveniente evitar- jugo de manzana

La limpieza del colon favorece la eliminación de toxinas que, por el inadecuado funcionamiento del tracto digestivo, no han podido ser expulsadas. Además, ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

El jugo de manzana incentiva los movimientos intestinales de manera natural y mejora el estado del sistema digestivo. Solo debes comenzar el día con un vaso de jugo de manzana fresca y, luego de media hora, beber un vaso de agua. Repite esto varias veces al día, durante tres días.

La nueva pirámide nutricional de Australia

Las pirámides alimentarias son un recurso educacional muy utilizado para explicar a la gente cómo llevar una alimentación saludable. A mí personalmente, me gusta más el recurso del plato, en concreto me quedo con éste. Pero vamos a analizar qué novedades interesantes presenta esta pirámide.

Nivel 1: Frutas, hortalizas y legumbres

En primer lugar, se puede ver, que se le ha dado prioridad a frutas y hortalizas. Ahora ocupan la base de la pirámide y una buena porción de ella. Éste es el punto más importante que tenemos que tener en cuenta si queremos llevar una alimentación saludable y a mí me gusta usar dos guías:

1. Tomar cada día un mínimo de 5 raciones de frutas y hortalizas (lo de mínimo es importante).

2. Haz que en cada comida el 50% de lo que comas sean frutas y hortalizas.

#TipSaludable Haz que en cada comida el 50% sean frutas y hortalizas

Es interesante recalcar que han añadido en este grupo de alimentos a las legumbres, pero que también las colocan en el apartado de “proteínas” junto con la carne, el huevo y el pescado. Lo hacen ya que las legumbres son un alimento que contiene fibra y hidratos de carbono pero una buena cantidad de proteínas.

En el plato saludable, en cambio, colocan las legumbres en el apartado de proteínas saludables, cosa que me parece más acertada. ¿Con qué nos quedamos? Nos quedamos con la idea de que las legumbres son importantes y deben formar parte de una alimentación saludable (3-4 veces a la semana).

Nivel 2: Cereales, mejor los integrales

El grupo de los cereales ha pasado a ocupar un segundo nivel y en una proporción bastante más pequeña que en otras pirámides. De los cereales cabe destacar que han añadido la quinoa y la avena, que son dos alimentos muy interesantes y muy recomendable incorporarlos a nuestra cocina, y también nos sugieren que optemos, mayoritariamente, por las variedades integrales.

Nivel 3: dos grupos de alimentos

Pasamos ahora al siguiente nivel, que contiene dos grupos de alimentos: lácteos por un lado y carnes, pescados, huevos, legumbres y semillas por el otro. En mi opinión podrían haber hecho un sólo grupo de proteínas, ya que los lácteos no son un grupo de alimentos imprescindibles…

Aquí también es importante notar la presencia de frutos secos, otra vez, alimentos nutritivamente muy interesantes y que vale la pena incluir en nuestra alimentación diaria. Recuerda que una ración de frutos secos es lo que te cabe en la palma de tu mano.

Interesante también recalcar que especifican “lean meat”, carne magra, en este grupo, así que frankfurts, hamburguesas y embutidos quedan fuera de la pirámide.

Nivel 4: Grasas saludables en pequeñas cantidades

Finalmente, arriba de todo encontramos las grasas saludables, como el aceite de oliva. Han quedado aquí arriba, pequeñitas, no porqué no sean importantes, sino porqué necesitamos una pequeña cantidad de ellas diariamente. Es importante tener en cuenta que esta pirámide pretende ser una guía visual para lo que hay que comer en un día.

 

¿Digestiones difíciles? ¿Qué diferencias hay entre probióticos y prebióticos? 

Tener una gran variedad y cantidad de bacterias intestinales buenas se ha relacionado con una baja inflamación intestinalniveles de azúcar en la sangre mejor regulados, niveles más bajos de colesterol e incluso un mejor estado de ánimo. Es por este motivo que la venta de suplementos probióticos ha crecido últimamente en el mercado, pero lo que la mayoría de gente desconoce (hasta ahora) es que para obtener estas ventajas, también se deben consumir prebióticos, un tipo de fibra dietética de la que se alimentan los probióticos. ¿Conoces entonces las diferencias entre probióticos y prebióticos?

Diferencias entre probióticos y prebióticos

  1. Por una parte, las bacterias intestinales de las que habrás oído hablar en los últimos años son los probióticos. Se encuentran en productos alimenticios fermentados (como el yogur, chucrut, kimchi y kombucha) y muchos tipos de ellos se parecen a las bacterias que hay de forma natural en nuestro interior. Los probióticos evitan que las bacterias dañinas generen problemas como inflamación, infección o síntomas gastrointestinales relacionados con la diarrea y el síndrome del intestino irritable.
  2. A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son organismos vivos, son fibras solubles y fermentablesque no podemos digerir en nuestro estómago. Esto les hace llegar a nuestro intestino, donde son absorbidos por los probióticos y fermentados en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son los que nos aportan todas las ventajas que nos mantienen saludables mucho tiempo después de habernos comido nuestra última cucharada de yogur.

¡Ya conoces sus diferencias! Sabemos entonces que ambos son esenciales para nuestra salud, pero no nos queda claro cómo incorporarlos en nuestra dieta. Por eso, ahora te lo explicaremos.

Cómo incorporar probióticos y prebióticos en la dieta

Es importante que a la hora de alimentarnos ingiramos alimentos probióticos, que como hemos comentado anteriormente, se encuentran fundamentalmente en los lácteos, aunque también podemos incluirlos mediante la toma de suplementos probióticos (cómo éstos o estos otros). Pero para que hagan su función, deberemos también incluir prebióticos. ¿De qué forma podemos incorporarlos?

  1. Utilizando ajo, cebolla y puerro como base para salsas, guisados, o aderezos para ensaladas, ya que, contienen inulina y fructooligosacaridos que son prebióticos naturales.
  2. Incluyendo legumbres como ingredientes habituales de nuestros platos. Éstos tienen rafinosa y estaquiosacomo acción prebiótica.
  3. Cocinando la patata o el boniato con piel, así se conserva su fibra indigerible que se comporta como prebiótico en el intestino.
  4. Utilizando cereales integrales derivados de trigo, avena o cebada que contienen inulina, un prebiótico natural de estos ingredientes.
  5. Incorporando espárragos o alcachofas para aprovechar sus prebióticos naturales también.

Ahora ya sabes que los prebióticos actúan junto a los probióticos repoblando la flora intestinal y optimizando sus funciones a favor de la salud de nuestro organismo. ¡Cuida tus digestiones!

 

5 reglas para perder peso de forma saludable

Como se puede mejorar la digestión y el metabolismo energetico en la pérdida de peso?

Como ya’ sabrás tus principales órganos que intervienen en la digestión incluyen la boca, el estómago, el hígado, el páncreas y el intestino. Todos estos sistemas de órganos que están conectados, realmente crean tu tracto digestivo.

Tal vez tienes un órgano específico que necesitas cuidar mejor, o hacer más en términos de tu dieta o incluso la suplementación?

Tal vez llevas años de dietas pero realmente no has conseguido ni a perder peso ni a sentirte a gusto después de una comida?

Tu sistema digestivo es todo un grupo de órganos que trabajan juntos para convertir los alimentos en energía y nutrientes básicos que alimentan todo tu cuerpo. Es la base de una buena salud y de un metabolismo equilibrado.

Si hay algo en tu digestión que no funciona como por ejemplo tienes una sensación de hinchazón después de comer, o sufres de estreñimiento crónico y diarrea o a menudo sufres de dolor del estómago, o tienes gas intestinal o malestar abdominal o experimentas el deseo de dulces, en estos casos podrías haber acumulado peso y hay que intervenir.

Hay también una correlación muy importante entre tu tracto digestivo y tu cerebro. De hecho, una gran cantidad de la digestión de tu cuerpo comienza en lo que se llama el hipotálamo que está implicado en los procesos metabólicos. Eso es lo que estimula el apetito. Si has oído hablar de hormonas como la grelina o la leptina, ya sabes que son las hormonas que te indican cuando tienes hambre, o cuando estás llena, o le dice a tu cuerpo si tu cuerpo necesita aumentar el metabolismo para quemar las grasas, que tiene, obviamente, un papel en el hambre.

Y ahora vamos a ver lo que puedes hacer para optimizar tu digestión, mejorar tu metabolismo energetico y quemar las grasas:

  • La primera cosa para una correcta digestión es masticar bien debido a que tu cuerpo va a empezar a crear saliva y enzimas adicionales, que también van a mejorar la digestión a nivel del páncreas y del estómago. Ademas si notas una mucosa en la boca alterada puedes conectarla con tu intestino ya que son la misma mucosa y tendrás que implementar tu dieta con probióticos que pueden ayudarte a gestionar la disbiosis intestinal y mejorar la desintoxicación de tu cuerpo y entonces adelgazar.

  • El estómago contiene ácido clorhídrico y enzimas digestivas que continúan la digestión de los alimentos que había comenzado en la boca. Y en el estómago, el ácido clorhídrico también destruye las bacterias nocivas y altera las enzimas para comenzar descomponer las proteínas. Algunas de las formas para el cuidado del estómago, que hemos mencionado anteriormente es masticar bien y también comer comidas más pequeñas. Comer en exceso realmente grava tanto en el estómago y si tienes problemas de estómago, algunos de los mejores remedios naturales incluyen las enzimas digestivas.

 

  • El hígado tiene importantes funciones: una es la desintoxicación; pero la función digestiva principal del hígado es la producción de bilis y su liberación en el intestino delgado. Y el hígado produce y secreta la bilis que ayuda a las enzimas en el cuerpo para descomponer la grasa, los lípidos y los ácidos grasos. Las hierbas que apoyan y desintoxican el hígado son el Cardo Mariano, el diente de león y la cúrcuma. También ciertos alimentos como los rábanos, las alcachofas y la remolacha apoyan el hígado y la vesícula biliar. Los alimentos amargos son muy a favor del hígado como chucrut, el vinagre de sidra de manzana, la leche de cabra, el kéfir y el yogur.

 

  • El páncreas segrega enzimas digestivas en el intestino delgado y el jugo pancreático es capaz de digerir los lípidos que son las grasas, carbohidratos y proteínas y ácidos nucleicos. La insulina es una de las hormonas producidas por el páncreas, la cual controla la cantidad de azúcar en la sangre. Apoyar el páncreas es la clave para optimizar tu metabolismo energetico a través de comidas ligeras, incluso a veces el jugo de vegetales, consumir alimentos calientes, tomar enzimas digestivas y es importante una buena masticación y la relajación mientras comes, reduciendo también el estrés emocional.

 

  • Cuando estás pensando en tu intestino, piense a los probióticos y grasas saludables, los que realmente nutren el colon. Así que algo como un aceite de lino bueno te ayuda a lubricar el intestino para que las heces pasen fácilmente y también puedes utilizar los probióticos.

 

Además tendrias que comer mucha fibra porque la fibra en realidad alimenta los probióticos. Así que los alimentos ricos en fibra como las alcachofas y las bayas y verduras ayudan a la digestión. Las semillas de Chia y las semillas de lino son otras grandes formas de fibra que te ayudan a adelgazar.

Por fin beber mucha agua es crucial en la digestión y la pérdida de peso así como el ejercicio fisico y la reducción del estrés.